De meesten onder ons stellen vaak dingen uit. Niet alleen die dingen waarvan we vinden dat het kan, zoals de belastingaangifte, maar we stellen dagelijks uit.

Over de hele wereld heeft één op de vijf mensen chronisch last van uitstelgedrag,  vertelt wetenschappelijk onderzoek ons. Deze mensen zijn niet lui! Ze zijn druk met de verkeerde dingen. Ze raken hierdoor in de schulden of raken baan en vrienden kwijt.

Wanneer ben je één van de vijf? Als je doelbewust en frequent het beginnen aan of het voltooien van een taak uitstelt tot je angst of spijt ervaart (definitie van Joseph R. Ferrari – psycholoog).

Wat veel mensen!, dacht ik toen ik dat las. Bij mijn leerlingen gebruik ik het volgende stappenplan om vat te krijgen op dit uitstelgedrag. Ik hoop dat jij er ook wat aan hebt,  of er iemand mee kan helpen:

Stap 1:
Waar ben je nu? Wat is de status op dit moment van………………. (wiskunde certificaat, contact opnemen met iemand, feest plannen, bedrijf starten etc.)? Wat heb je al? Wat heb je nog nodig?
– Maak een stappenplan/ actiepuntenplan
– Zorg dat je met iemand (die jij belangrijk vindt) afspreekt wanneer je wat gedaan hebt – accountability, verantwoordelijkheid afleggen – deze stap werkt voor mij persoonlijk het beste.

Stap 2:
Evaluatie: Hoe is een stap gegaan? Het is een goed idee om dit samen met iemand anders te doen. Wees vriendelijk voor jezelf! Wat zou je tegen je beste vriend zeggen als die dezelfde tussenresultaten gehaald zou hebben?

Stap3:
Of iets nu wel/niet gelukt is, stel in beide gevallen vragen, wees nieuwsgierig: waarom is het je zo goed gelukt om de eerste taak 90% af te maken? Waarom is een bepaalde stap moeilijk gegaan? Deze vragen en nieuwsgierigheid kun je ook al inzetten op het moment dat iets anders loopt dan gepland. Niet boos op jezelf worden,  maar vragen stellen en daarvan leren, zodat je de volgende keer een betere inschatting kunt maken.

Tip: Als je jezelf naar waarheid antwoord geeft, voelt het licht
Als je jezelf een leugen vertelt, voelt dat zwaar. Als je dus het zware gevoel opmerkt, onderzoek dan waarom je jezelf een leugen vertelt.

Stap 4:
Kleine stappen
Als iets niet gelukt is, kun je de actie dan in kleinere stappen verdelen (salami techniek), zodat het alarm in je hoofd NIET afgaat? Het alarm in je hoofd ‘begin hier niet aan!’, gaat af omdat je brein je wil beschermen. Je brein denkt dat als je die hele kamer op gaat ruimen, dat zoveel van je aandacht en energie zal vragen dat je een mogelijke tijger……. niet meer aan ziet komen.

Het is veiliger om niet te beginnen aan een taak, denkt het brein in zo’n geval. Als jij dan zegt: “Kom, we doen alleen dat ene plankje” laat je brein je wel van start gaan. Dit is de beroemde vijf minuten regel: “Kom brein, we gaan 5 minuten aan deze taak werken”. Meestal werk je dan zonder dat je het door hebt een half uur lekker door.

Stap 5:
Vieren, belonen – geef jezelf een compliment
Als het je gelukt is om een activiteit af te ronden binnen je planning: vieren:  Vier wat je gelukt is, vier wat er af is, wat succesvol was, beloon jezelf.

Stap 6:
Laat de uitkomst los
Een leerling had hier zelf een mooi voorbeeld bij: hij had een “berg” m.b.t. een afspraak maken met een onbekende. Hij heeft de eerste kleine actie bedacht: de vraag die hij wilde stellen na de kennismaking. Vervolgens  de rest van het gesprek en verwachtingen losgelaten. Toen kon hij de afspraak maken. Prachtig!

Stap 7:
Meet je resultaten
Waar kom je vandaan? Waar ben je nu. Relateer je resultaten aan je beginpunt! Stel geen moeilijke onhaalbare doelen.

Heel veel succes met het stappenplan. De grootste beloning voor mij als ik een stappenplan maak: ik hoef al die openstaande acties niet meer mee te dragen. Het geeft mij ruimte en energie als ik minder uitstel.

Deze column is in ieder geval weer van mijn lijstje af…..

Marjolein van Bodegom is cognitief psycholoog, opgeleid aan de universiteit van Nijmegen. Ze is gespecialiseerd in hoe mensen leren, denken en hun informatie verwerken. Zie ook http://vanbodegom.eu/